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Der Sommer lässt sich nach langem Winter und fast ohne Frühling blicken. Schnell wird der Grill aus der Garage oder dem Keller geholt und im Garten abgedeckt. Es ist Grillsaison! Doch weil der Winter so lange war, haben sich fast alle wieder etwas runder gefuttert. Da der Winterspeck wieder weg soll und man ja eigentlich ungerne auf Fleisch und Bratwurst verzichtet, sollte man wenigstens ein paar Beilagen als Sattmacher kennen, die gesund sind und das Gewicht eines jeden nicht weiter erhöhen. Da stelle ich heute mal ein paar Rezepte vor, die auch ein gesundes Grillen auf Holzkohle (oder auch auf anderen Grills) garantieren ohne dabei an Geschmack und Spass einzubüßen. Im Übrigens sind das in diesem Beitrag auch reine Vegetarische Grillgerichte.
Allgemeine Tipps zum gesunden Grillen auf Holzkohle:
Grillen auf Holzkohle ist Geschmacksintensiver. Für mich steht das fest, auch wenn einige Experten meinen, dass es den Geschmack von Fisch, Fleisch und Gemüse nicht verändern sollten. Wenn man gewisses Holz (z.B. Hickory Holz) oder Pellets, bzw. sogenannte Smoking Chips (hier ein paar Produkte bei Amazon
Um solchen Dämpfen vorzubeugen ist die Indirekte Grillmethode (keine Kohle direkt unter dem Grillgut bei geschlossenem Deckel) natürlich hervorragend geeignet. Wie das in etwa aussieht habe ich schon bei meinem Rezept zum Bierdosenhähnchen angeschnitten. Aber nicht alles kann mit indirektem Grillen zubereitet werden. Trotzdem kann es sehr gesund sein. Nehmen wir als Beispiel, das Pizzabrot (bei den Rezepten untern aufgeführt): Hier hat das Produkt so wenig bis gar kein Fett, dass man es auch direkt über der Glut zubereiten könnte. Da kann Fett auf die Holzkohle tropfen. Im Grunde hat man dieses Problem eher weniger mit gesundem Essen wir Gemüse, Pilze oder ähnliches, sondern eher mit Steak und Bratwurst.
Nun viel Spass mit einigen Rezepten, mit denen man viel Genuss haben wird und trotzdem nichts so stark auf die Hüften geht.
Rezepte
Kräutersaitling-Zucchini-Spieß
Wer gerne Pilze mag und auch auf Zucchinis steht, der wird diese Grillspieße lieben! Darüber hinaus passen sie in fast jede Diät und versprühen schon beim Grillen ein herrliches Aroma!
- 2 Zucchini
- 150g Kräutersaitlinge
- Olivenöl
- Pfeffer
- Salz
Zucchini putzen und abspülen. Zucchini der Länge nach in dünne Scheiben hobeln und in sprudelndem Salzwasser 1 Minute kochen. In ein Sieb gießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Pilze putzen: den Stiel knapp abschneiden und den Hut eventuell mit einem Tuch abreiben.
Zucchinischeiben einzeln aufrollen und im Wechsel mit den Pilzen auf lange Spieße stecken. Spieße mit Öl bestreichen und unter mehrfachem Wenden etwa 6-8 Minuten grillen. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer würzen. Nach Belieben kann man noch andere Gartenkräuter miteinbringen. Sie schmecken in fast jeder Variante.
Pro Spieß: 85 kcal, 9g Fett, 1g Kohlenhydrate, 1g Eiweiß
Pizzabrot
Pizzabrot ist eine schöne Beilage zu eigentlich jedem anderen Gericht, welches man grillen kann. Es passt zu Fisch und Fleisch oder schmeckt auch einfach so.
- ½ Würfel frische Hefe
- 1 EL Honig
- 400 Gramm Mehl
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- ½ TL Salz
- 1 EL Pizzagewürz
- Mehl (für die Arbeitsfläche)
- Öl (für den Grill)
Für den Teig: Hefe und Honig in einem Viertelliter lauwarmem Wasser auflösen. Mehl und Hefewasser in der Küchenmaschine oder mit den Knethaken eines Handrührers 10 Minuten kräftig kneten. Rührschüssel abdecken und den Teig an einem warmen Ort etwa 1 Stunde gehen lassen, bis sich das Volumen des Teigs verdoppelt hat.
Knoblauchzehen abziehen und in groben Würfeln hacken. Im heißen Olivenöl glasig dünsten. Danach etwas Abkühlen lassen. Knoblauchöl, Salz und Pizzagewürz mit den Händen in den Hefeteig kneten. Den Teig in 10 gleich großen Portionen teilen. Jedes Teigstück auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche zu einem Fladen ausrollen und abgedeckt etwa 15 Minuten ruhen lassen. Die Fladen portionsweise auf den geölten Grillrost legen und unter gelegentlichem Wenden 8-10 Minuten grillen.
Pro Pizzabrot: 170 kcal, 4g Fett, 29g Kohlenhydrate, 4g Eiweiß
Kräuterkartoffeln
Klassische Kartoffeln, gut gewürzt. Mit eine Sour Creme oder anderen Dips können große Kräuterkartoffeln auch als Hauptgericht dienen. Im allgemeinen aber eine super Beilage!
- 1 Kilogramm kleine junge Kartoffeln
- Salz
- 1 Zweig Rosmarin
- 3 Zweige Salbei
- 5 Stängel Thymian
- Olivenöl (zum Bestreichen)
- Meersalz
Kartoffeln ordentlich abspülen und mit der Haut/Schale in Salzwasser etwa 20 Minuten kochen, damit wichtige Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben. Abgießen und gut abdampfen lassen. Kräuter abspülen und trocken schütteln. Zusammen mit den Kartoffeln in eine Grillschale legen und mit Öl bestreichen.
Schale auf den Grill stellen und die Kartoffeln unter mehrmaligen Wenden 20-25 Minuten grillen. Eventuell zwischendurch nochmals mit Öl bestreichen. Kartoffeln mit Meersalz bestreut servieren.
Pro 250g Kartoffeln: 175 kcal, 4g Fett, 30g Kohlenhydrate, 4g Eiweiß
Gegrillter Grüner Spargel
Sommerzeit ist Spargelzeit. Normal zwar nur von Ende April bis Anfang Juli, aber grünen Spargel bekommt man auch noch ein bisschen länger. Dieses simple Rezept ist die Grundlage, die man nach Belieben abändern kann (z.B. mit Kräuterbutter servieren).
1 Bund Spargel (grün, 500g)
Olivenöl (zum Bestreichen)
Meersalz (grob)
gemahlener Pfeffer
Spargel abspülen und die Enden knapp abbrechen. Je 2-3 Spargelstangen zusammen auf einen kleinen Lorbeerzweig oder Holzspieß aufspießen. Spargel mit Öl bestreichen und unter gelegentlichem Wenden 8-12 Minuten grillen. Spargel vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer würzen.
3-4 Spargelstangen: 60 kcal, 5g Fett, 2g Kohlenhydrate, 2g Eiweiß
Ich hoffe, dass ihr diese Rezepte im Hinterkopf habt, wenn ihr euch oder euren Gästen vielleicht auch mal etwas gesundes anbieten möchtet. Es lohnt sich, nicht nur für die Gesundheit 😉
