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Viele Leute, die abnehmen möchten oder ihre Muskeln aufbauen wollen vertrauen auf Proteinshakes. Diese Proteinshakes trinkt man als Ersatz zu einer Mahlzeit (Frühstück, Mittag, Abendessen) zum Beispiel während einer Low Carb Diät um Kohlenhydrate einzusparen. Leute, die nur darauf aus sind ihren Muskelaufbau voranzutreiben und keine Diät nötig haben, trinken solche Proteinshakes auch manchmal zusätzlich zu ihren normalen Mahlzeiten.
Hintergrund ist, dass Proteinshakes einen sehr hohen Eiweissgehalt haben und dadurch die Fettverbrennung ankurbeln. Gleichzeitig sorgen Proteinshakes dafür, dass Muskeln NICHT ABGESCHWÄCHT werden. Es wird zwar oft davon geredet, dass es dem Muskelaufbau dient – was evtl. auch stimmen mag – aber nicht ohne Sport bzw. Kraftsport die Muskeln wachsen lässt. Gut, kann man drüber diskutieren, jedenfalls hilft das Eiweiss auf alle Fälle, Fett zu verbrennen. Was außerdem meistens nicht gesagt wird, ist, dass eine Diät mit einer hohen Eiweisszufuhr auch gesunde Nieren benötigt, denn diese müssen mit die Eiweisse verarbeiten.
Nun gibt es aber auch viele Menschen, die keinen Käse mögen. Oder auch andere Milchprodukte wie Joghurt oder Quark. Milch selbst ist in asiatischen Regionen auf dem Vormarsch, Käseprodukte hängen noch etwas hinterher, aber der Verbrauch steigert sich jährlich. Käse gilt dort als „vergammelte Milch“ und wird deshalb sehr viel seltener gegessen als in Europa. Wie dem auch sei, wer keine Milch mag hat ein kleines Problem mit Shakes 😉 Der letzte Ausweg wäre dann die Mandel-Milch oder gar einfach nur Wasser. Rezept gibt es später weiter unten im Text. Auf Käse, Joghurt und Quark kann man aber gut verzichten.
Ein Proteinshake besteht meistens aus 3 Teilen:
- Die Grundzutat: z.B. Milch / Sojamilch / Mandel-Milch / Kokosmilch etc. Kleiner Tipp: Sojamilch enthält etwas weniger Eiweiss aber liefert KEIN Cholesterin! Kokosmilch dagegen liefert sehr viel mehr Fett. Joghurt, Quark und Sahne kann man auch nehmen, wenn man mag.
- Hohe Eiweisshaltige Lebensmittel: z.B. Eier, Hüttenkäse, Erdnussbutter, Haferkleie, Sesam, Leinsamen, Nüsse etc.
- Geschmackszutaten / Konsistenz: z.B. Tiefgekühlte Beeren, Bananen, Orangen etc.
Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, es kommt eigentlich eher darauf an, dass man die Nährwerte der Zutaten gut kennt um die Nährstoffverteilung richtig zusammenzusetzen. Die Angaben können leicht variieren, aber man sollte sich das Muster 50 – 30 – 20 einprägen: 50% Eiweiss – 30% Kohlenhydrate – 20% Fett. Das wäre in etwa die Verteilung, die für den Körper gesund wäre. Ein Proteinshake sollte noch etwas weniger Kohlenhydrate und Fett haben, weil man diese Nährstoffe meist mit anderen Lebensmitteln einnimmt. Folgend ein paar Proteinshake-Rezepte, die gute Idealwerte besitzen.
Proteinshake Rezept#1:
- 250 ml fettarme Milch (ca. 8g Eiweiss)
- 2 rohe Eier (ca. 11g Eiweiss) Tipp: Bei Bio-Eiern ist das Salmonellenrisiko wesentlich geringer!
- 2 Esslöffel Erdnussbutter (ca. 8g Eiweiss)
- 1 Banane (ca. 2g Eiweiss)
- 3 Esslöffel Haferkleie (ca. 3g Eiweiss)
ca. 32g Eiweiss pro Shake.
Proteinshake Rezept#2:
- 2 EL Vollkorn-Haferflocken
- 100 ml Wasser
- 75 g Mandelmuß
- 200 g Himbeeren
ca. 40g Eiweiss pro Shake.
Die Haferflocken muss man mit Wasser ca. 15 min. vorquellen lassen, damit sie weich werden. Danach mit Himbeeren und dem Mandelmuß vermengen, mixen und genießen.
Proteinshake Rezept#3:
- 250ml Sojamilch
- 50g Walnüsse
- 2 Eier
- 2 Teelöffel Diätmarmelade
ca. 35g Eiweiss pro Shake
Für alle Proteinshake-Rezepte gilt: Es dürfen gerne noch andere Zutaten hinzugefügt werden. Meistens passen Nüsse oder Sesam immer sehr gut, die liefern auch noch gute Proteine. Wer die Proteinshakes etwas süßer haben möchte, sollte statt Zucker oder Zuckerhaltige Obstsorten vielleicht mal Stevia probieren.
Tipps zum kreieren von eigenen Proteinshakes:
Zusätzlich kann man noch andere Geschmackszutaten dem Proteinshake hinzufügen, wie zum Beispiel Beeren, Orangen, Zimt, Diätmarmelade, Honig, Kokosraspeln, Zitonensaft oder auch Nüsse. Beliebt sind Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse oder auch Macadamia Nüsse.
Will man den Proteinshake kurz vorm Training trinken, der Energie und Eiweiss liefert ohne zu belasten, könnte man dem Shake auch noch 1 bis 2 Esslöffel Dextrose hinzufügen.
Hier noch das Mandelmilch-Rezept, welches sich als sehr gute Alternative zu normaler Milch herausgestellt hat.
Mandel-Milch Rezept:
Zutaten
- ca. 70g Mandeln
- 0,5 Liter Wasser
- 6 bis 10 entsteinte Datteln
Die Mandeln in einem Mixer fein zerkleinern, bis man das Gefühl hat, sie werden nicht mehr feiner. Wasser hinzugeben und die Mischung weiter fein pürieren bis man eine Milchähnliche Konsistenz hat. Je nach gewünschtem Süße-Grad gibt man ca. 8 entsteinte Datteln dazu und mixt die Mischung nochmals, bis alles sehr fein zerkleinert ist. Das kann mitunter einige Minuten dauern. Je besser das Gerät, desto schneller geht es meistens.
Kleiner Tipp: Wenn man die Mandeln tags zuvor einweicht und danach die braune Haut entfernt, bleiben weniger Mandelrückstände in der Milch. Man kann aber auch Mandelstifte oder gehackte Mandeln kaufen und sie für die Mandel-Milch benutzen, dort ist die Haut bereits entfernt.
Ich wünsche viel Spass beim Mixen, Verzehren und Trainieren. Habt ihr selber einen interessanten Proteinshake entwickelt, den ihr vorstellen möchtet oder eine andere Idee oder Erfahrung mit Eiweissshakes? Lasst ein Kommentar da 😉
