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Eiweiß ist ein Mikronährstoff und dient dem Körper nicht nur zur Energiegewinnung, sondern auch als Baustoff für Muskeln und Gewebe. Eine proteinreiche Ernährung kann den Muskelaufbau unterstützen und zur Gewichtsreduktion beitragen.
Die Aufgaben der Proteine
Eiweiß ist ein Grundbaustein des Körpers und Bestandteil von Organen, der Haut, Haaren und Muskeln. Proteine sind auch an der Bildung von Hormonen und Enzymen beteiligt, die im Körper zahlreiche Funktionen steuern. Eiweiße sind daher lebensnotwendig. Sie tragen zur Regeneration des Körpers bei, in etwa, wenn sich beanspruchte Muskelzellen nach dem Training erholen müssen oder Bänder und Bindegewebe nach Sportverletzungen ausheilen. Möglich machen dies die kleinen Einzelteile der Eiweiße – Aminosäuren. Diese verketten sich zu verschiedensten Strukturen und können dadurch verschiedene Aufgaben im Körper erfüllen. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren, wenn ihm genügend Proteine zugeführt werden. Diese gelten als nicht essentiell oder semi-essentiell. Andere Aminosäuren müssen jeden Tag über die Ernährung aufgenommen werden, etwa Histidin, Tryptophan und Lysin. Sobald diese Aminosäuren nicht ausreichend zugeführt werden, können die Baupläne für bestimmte Eiweiße nicht mehr richtig umgesetzt werden. Der Körper nutzt dann andere Eiweißquellen – die Muskeln. Dies führt dazu, dass die antrainierte Muskelmasse schrumpft.
Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau
Eine ausreichende Eiweißzufuhr schützt nicht nur vor Muskelabbau. Sie spielt auch eine entscheidende Rolle beim Aufbau und der Stärkung der Muskulatur. Muskeln bestehen zum großen Teil aus Eiweißen und können nur dann aufgebaut werden, wenn die entsprechenden Bausteine dafür vorhanden sind. Denn allein durch ein Training können die Muskeln nicht wachsen. Eiweiße werden als Bausteine der Muskeln benötigt und die Proteine stellen dem Körper die Basis bereit, um Muskelfasern aufzubauen. Das Eiweiß dient aber nicht nur dem Aufbau der Muskulatur, sondern auch deren Regeneration, selbst bei kleinsten Verletzungen. Nach einem anstrengenden Training resultieren kleine Verletzungen der Muskelzellen. Diese beschädigten Strukturen repariert der Körper mit den Eiweißbausteinen. Wichtige Voraussetzung ist aber, dass dem Körper dieses Baumaterial durch eine ausreichende Eiweißzufuhr zur Verfügung gestellt wird.
Nach dem Training mehrere Proteinhäppchen
Im Kraftsport galt lange Zeit die Ansicht, dass es nach einem Training nur eine kurze Phase gibt, in der der Körper aufgenommene Proteine für den Muskelaufbau nutzt und nicht als Energie für den Stoffwechsel verwertet. Diese sogenannte anabole Phase sollte dann möglichst gut genutzt werden, indem vor und nach dem Training viel Eiweiß aufgenommen wird. Dies stimmt jedoch nach Auffassung der Wissenschaft so nicht. Aktuelle Studien ergaben, dass ein großer Eiweißschub vor oder nach dem Training keinen zusätzlichen Vorteil für den Muskelaufbau bringt. Die Eiweißaufnahme muss also nicht zeitnah erfolgen. Zwar kann eine erhöhte Proteinaufnahme nach dem Training die Aufnahme der Eiweiße in die Muskeln beschleunigen, aber die Zeitspanne reicht bis zu acht Stunden nach einem Training, sodass keine Eile geboten ist. Daher wird empfohlen, nach dem Training mehrere Eiweißhäppchen im Abstand von ca. zwei Stunden zu sich zu nehmen und nicht auf eine große Zufuhr direkt nach dem Training zu setzen.
Viel Eiweiß für schnelle Erfolge
Die Menge der eingenommenen Proteine hängt aber durchaus mit dem Muskelzuwachs zusammen. Der Proteinbedarf des Körpers muss gedeckt werden, um die positiven Auswirkungen auf die Zunahme der Muskelmasse zu erreichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Eiweißmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht. Diese Empfehlung gilt aber für Personen, die nicht trainieren und reicht nur, um Muskeln zu erhalten. Wer durch das Training schnell an Muskelmasse gewinnen möchte, benötigt mehr Proteine. Bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht können für Anfänger im Kraftsport für rasche Erfolge eingeplant werden. Dennoch sollte auf keinem Fall übermäßig Eiweiß zugeführt werden, um eventuelle Gewichtsprobleme oder Erschöpfungen vorzubeugen.
Fazit – Eiweiße sind wichtig für den Körper
Eiweiß ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Es dient der Regeneration nach Verletzungen oder nach einem anstrengenden Training und fördert die Neubildung von Muskelfasern oder Zellen. Damit das Eiweiß optimal vom Körper aufgenommen wird, sollte es in mehreren zeitlich versetzt zugeführten Häppchen in den Stunden nach dem Training gegeben werden. Bei gesunder Nierenfunktion werden Abfallprodukte von überflüssigen Eiweißen ausgeschieden, sodass es nicht zu einer Überdosierung der Proteine kommen kann. Dennoch sollte eine maximale tägliche Obergrenze von 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eingehalten werden.
